Беспокойный сон. 10 причин хронического недосыпа.

Для улучшения качества сна важно соблюдать определенный распорядок дня: регулярность подъема, труда, отдыха, питания и физической активности. Нужно создавать особую культуру сна, постепенно расслабляясь минимум за пару часов перед сном. Избегайте тяжелой пищи вечером, откажитесь от употребления кофе позднее 16:00 и алкоголя хотя бы за три часа до отхода ко сну.

Рекомендуется добавить элементы расслабления перед сном: послушать спокойную музыку, принять теплый душ или ванну, провести ритуалы ухода за собой. Создавайте уютную атмосферу вечернего отдыха, защищаясь от любых внешних факторов, нарушающих покой.

Проблема №2 – неблагоприятные условия сна
Засыпание становится затруднительным, если спальня некомфортна: недостаточная вентиляция, жара, неудобная мебель, неподходящие подушки или матрасы, излишне узкая кровать, громкий фоновый шум – всё это нарушает процесс погружения в сон.

Сон в удобной обстановке позволяет ощущать себя отдохнувшими и полными сил. Рекомендуется регулярно проветривать помещение примерно за полчаса до сна, обеспечивая свежий воздух, благоприятствующий качественному восстановлению организма.

Проблема №3 – влияние возраста
По мере старения продолжительность сна сокращается. Люди среднего возраста часто ограничиваются пятью-шестью часами сна, причем ночной сон становится поверхностнее, возможны частые пробуждения. Это связано с уменьшением выработки мелатонина – гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Многие пожилые люди дополнительно компенсируют недостаток ночного сна коротким дневным отдыхом.

Молодежь, напротив, зачастую нуждается в восьми-десятичасовом сне благодаря энергичному образу жизни и высокой двигательной активности.

Рекомендации: старайтесь избегать дневного сна и больше двигаться физически. Если проблема хронической бессонницы сохраняется длительное время, обратитесь к специалисту для диагностики возможных нарушений здоровья.

Фактор №4 – Храп и синдром апноэ
Синдром апноэ представляет собой серьезное расстройство сна, характеризующееся периодическими остановками дыхания продолжительностью не менее десяти секунд. Недостаточное поступление кислорода заставляет человека многократно просыпаться ночью. Такое состояние сопровождается утренними головными болями, усталостью, снижением концентрации внимания и является опасным для здоровья.

Одним из ранних признаков апноэ является храп, однако сам по себе храп иногда бывает безопасным симптомом. Он возникает вследствие полного расслабления мышц горла и снижения мышечного тонуса, приводящего к возникновению вибраций тканей гортани.

Обнаружив подобные симптомы, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите диагностику.

Фактор №5 – Частые ночные посещения туалета
Естественным считается ночное посещение уборной, если накануне было употреблено большое количество жидкости. Однако причиной частых позывов к мочеиспусканию могут стать заболевания мочеполовой сферы:

- Цистит или другие болезни почек и мочевого пузыря.
- Проблемы предстательной железы.
- Сахарный диабет.
- Побочные эффекты приема лекарственных препаратов.

Что предпринять? Старайтесь ограничить потребление жидкости и острой еды за три часа до сна. Если необходимость посещать туалет беспокоит вас каждую ночь, сопровождается проблемами с мочеиспусканием днем, незамедлительно обращайтесь к специалисту для выяснения причины.

Фактор №6 – Яркий свет
Многие недооценивают негативное воздействие ярких источников освещения, включая устройства вроде телефонов, планшетов, телевизоров и синего свечения электроники, непосредственно перед сном. Голубоватое излучение экрана препятствует нормальной выработке мелатонина – ключевого гормона сна. Наш мозг интерпретирует такой свет как признак дневного времени, что нарушает нормальную работу биологических часов («циркадных ритмов»), контролирующих переход между состояниями сна и бодрости.

Подобные сбои также могут возникать при смене часового пояса, хроническом дефиците сна или работе в ночные смены.

Как исправить ситуацию?
За 30–45 минут до сна отложите электронные устройства подальше либо переключите телефон в режим «теплого цвета». Спите в тёмной комнате, закрыв окна шторами или используя специальную маску для глаз, чтобы минимизировать проникновение внешнего света.

Фактор №7 – Заболевания желудочно-кишечного тракта
Употребление большого количества тяжёлой, жирной, острой или солёной пищи поздно вечером способствует дискомфорту в желудке и плохому самочувствию ночью. Например, в промежутке с 23:00 до 01:00 активно работает жёлчный пузырь, с 01:00 до 03:00 – печень, а ближе к утру содержимое желудка переходит в кишечник. Все это может вызвать чувство тяжести, газообразование, колики или диарею.
Решение проблемы
Минимизируйте приём тяжёлых блюд за три часа до сна и исключите употребление алкоголя, поскольку спиртные напитки ухудшают производство мелатонина. Если имеются дополнительные признаки расстройств пищеварения (боли в животе, регулярные диареи), целесообразно посетить специалиста-гастроэнтеролога.

Фактор №8 – Синдром беспокойных ног
Ночью многие сталкиваются с неприятными симптомами, такими как судороги, зуд, покалывания или ощущение ползания мурашек в нижних конечностях. Эти проявления усиливаются в неподвижном положении тела, преимущественно в периоды глубокого сна, начиная с полуночи и вплоть до раннего утра. Симптомы вынуждают совершать движения ногами, мешая полноценному отдыху.
Причины и лечение
Причины синдрома разнообразны: дефицит витамина B-группы, остеохондроз позвоночника, артрит суставов, сахарный диабет и ряд других патологий. Лечение зависит от основной причины появления дискомфорта. Если витаминотерапия, лечебный массаж и тёплые ножные ванночки не помогают устранить проблему, следует обратиться к неврологу.

Фактор №9 – Нарушения функций щитовидной железы
Патологии щитовидки, такие как гипотиреоз или гипертиреоз, нередко приводят к развитию бессонницы. Помимо проблем со сном, могут проявляться следующие симптомы: сухость кожи, ломкость ногтей, потеря волос, учащённое сердцебиение, снижение либидо, изменения аппетита и настроения.
Рекомендация
Проверьте гормональный статус путём сдачи анализов крови и получите консультацию эндокринолога. Самостоятельное лечение недопустимо.

Фактор №10 – Пробуждаться ночью вполне нормально!
У здорового человека сон имеет определённую структуру: сменяются фазы медленного и быстрого сна, каждая длительностью около полутора часов. Во время перехода между фазами возможна кратковременная пауза, в ходе которой человек ненадолго приходит в сознание. Такие короткие пробуждения являются естественным процессом и не должны вызывать тревогу.

Однако частые сильные пробуждения ночью, сопровождающиеся невозможностью вновь заснуть, требуют консультации специалиста.